Constance
Ces trois conseils pratiques couvrent les bases d’une alimentation saine et peuvent vous aider à faire des choix plus sains.
La clé d’une alimentation saine est de manger la bonne quantité de calories en fonction de votre niveau d’activité afin d’équilibrer l’énergie que vous consommez avec l’énergie que vous utilisez.
Si vous mangez ou buvez plus que ce dont votre corps a besoin, vous prendrez du poids car l’énergie que vous n’utilisez pas est stockée sous forme de graisse. Si vous mangez et buvez trop peu, vous perdrez du poids.
Vous devez également manger une large gamme d’aliments pour vous assurer d’avoir une alimentation équilibrée et que votre corps reçoive tous les nutriments dont il a besoin.
La plupart des gens mangent plus de calories qu’ils n’en ont besoin et devraient manger moins de calories.
1. Basez vos repas sur des féculents riches en fibres
Les glucides féculents devraient représenter un peu plus du tiers de la nourriture que vous mangez. Ils comprennent des pommes de terre, du pain, du riz, des pâtes et des céréales.
Choisissez des variétés à teneur élevée en fibres ou à grains entiers, comme les pâtes de blé entier, le riz brun ou les pommes de terre avec leur peau.
Ils contiennent plus de fibres que les féculents blancs ou raffinés et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Essayez d’inclure au moins 1 féculent à chaque repas principal. Certaines personnes pensent que les féculents font grossir, mais gramme pour gramme, les glucides qu’ils contiennent fournissent moins de la moitié des calories des lipides.
Gardez un œil sur les graisses que vous ajoutez lorsque vous cuisinez ou servez ces types d’aliments, car c’est ce qui augmente la teneur en calories – par exemple, l’huile sur les chips, le beurre sur le pain et les sauces crémeuses sur les pâtes.
2. Mangez beaucoup de fruits et légumes
Il est recommandé de manger au moins 5 portions d’une variété de fruits et légumes chaque jour. Ils peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés ou en jus.
Obtenir votre 5 par jour est plus facile qu’il n’y paraît. Pourquoi ne pas hacher une banane sur vos céréales du petit-déjeuner ou troquer votre collation habituelle en milieu de matinée contre un morceau de fruit frais ?
Une portion de fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés est de 80g. Une portion de fruits secs (qui doivent être conservés au moment des repas) est de 30g.
Un verre de 150 ml de jus de fruits, de jus de légumes ou de smoothie compte également pour 1 portion, mais limitez la quantité à 1 verre par jour car ces boissons sont sucrées et peuvent endommager vos dents.
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3. Mangez plus de poisson, y compris une portion de poisson gras
Le poisson est une bonne source de protéines et contient de nombreuses vitamines et minéraux.
Essayez de manger au moins 2 portions de poisson par semaine, dont au moins 1 portion de poisson gras.
Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques.
Les poissons gras comprennent :
- Saumon
- truite
- hareng
- sardines
- sardines
- maquereau
Les poissons non gras comprennent :
- églefin
- plie
- lieu noir
- la morue
- Thon
- patin
- merlu
Vous pouvez choisir entre du poisson frais, congelé et en conserve, mais rappelez-vous que le poisson en conserve et fumé peut être riche en sel.
La plupart des gens devraient manger plus de poisson, mais il existe des limites recommandées pour certains types de poisson.
